마늘에 풍부한 알리신

마늘에 풍부한 알리신은 일해백리라는 말이 있을 정도로 예로부터 효능이 뛰어납니다. 마늘 속 알리신은 콜레스테롤 합성을 저해는 작용을 하고 고지혈증, 동맥 경화, 고혈압 등 다양한 치료에 쓰고 있습니다. 이로 인해 마늘이 있는 식탁은 약국보다 낫다라는 말도 있습니다. 

 

 

마늘이 있는 식탁은 약국보다 낫다

마늘의 효능은 예로부터 유명합니다. "마을이 있는 식탁은 약국보다 낫다"라는 말도 있습니다. 마늘은 냄새를 제외하고 100가지 이로움을 준다는 의미에서 "일해백리" 식품으로 불립니다. 가장 잘 알려진 효능은 간에서 지방을 만드는 효소 활동을 막아 콜레스테롤 합성을 저해하는 작용을 합니다. 다른 음식을 통해 몸에 들어온 콜레스테롤을 배설시켜 주는 효과도 있습니다. 따라서 마늘을 먹으면 혈중 콜레스테롤과 중성 지질 농도를 감소시켜 고지혈증, 동맥 경화, 고혈압 등 혈관 질환 치료에 도움이 됩니다.

 

실제 마늘이 콜레스테롤 및 혈압, 혈당을 낮춘다는 임상 연구를 소개하는 논문들이 매우 많습니다. 그중 가장 최근에 쓰인 2018년도의 의학 논문에서는 1981년부터 2016년까지 발표된 수준 있는 임상연구 14개를 메타 분석한 결과, 대조군에 비해 마늘을 복용한 군에서 총 콜레스테롤과 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 의미있게 낮춘다고 보고했습니다.

 

가장 주목받고 있는 마늘의 효능은 항암 작용입니다. 미국 국립암 연구소는 마늘을 최고의 항암 식품으로 꼽았습니다. 마늘 성분 중 유기성 게르마늄, 셀레늄 등이 암 억제와 예방에 기여한 것으로 알려졌습니다. 위암, 식도암, 대장암, 유방암, 피부암, 구강암, 간암, 위암, 폐암 등에 미치는 마늘의 항암 작용 효능에 관한 많은 연구들이 진행되었습니다. 특별히 위암, 폐암 등에 미치는 마늘의 항암 작용 효능에 관한 많은 연구들이 진행되었습니다. 특별히 위암에 대한 연구가 집중되었는데, 2018년도에 발표된 메타 분석 연구에 따르면 위암에 대한 18개의 단면 연구, 총 14만2,921명의 자료를 분석한 결과 고농도의 마늘 복용군에서 위약군에 비해 위암 위험도를 49%나 줄이는 것으로 나타났습니다. 

 

마늘속에 있는 알리신

마늘의 항균 효과는 주로 알리신에서 기인합니다. 마늘 속에 있는 알리신 성분이 알리나제 효소에 의해 분해되면서 마늘 특유의 강한 냄새가 나는 알리신으로 바뀝니다. 마늘은 식중독을 유발하는 황색포도상구균, 연쇄 구군, 대장균, 비브리오균, 장염균 등을 사별시키고 폐렴균과 칸디다균에도 항균 효과가 있다고 알려졌습니다. 마늘은 기생충 구제 효과도 있는데 선충, 요충, 구충을 죽이는 효과가 있어 고대 이집트, 그리스, 로마, 인도, 중국 등에서도 기생충 예방약으로 마늘을 사용했다는 기록이 전해집니다.

 

임상적 근거를 주로 다루는 의학 저널 코크란 리뷰에서 감기에 대한 효과로, 2014년 이전에 시행된 8건의 임상 연구 중에서 엄격한 검토 기준을 통과한 한 연구를 대상으로 마늘의 감기예방 효과를 리뷰했습니다. 146명의 참가자를 각각 마늘 복용군과 위약군으로 나누어 3개월 동안 임상 시험을 진행한 결과, 마늘을 복용한 군에서는 24건, 위약군에서는 65건의 감기 발생이 발생되어, 결과적으로 마늘이 감기 예방에 도움이 되었다고 밝혔습니다.

 

이처럼 다수의 임상 연구가 있고 그중 상당 부분이 의미 있는 결론을 낸다고 해도 대상자가 적거나, 투여된 약물의 용량이 제각각이면 종합적인 분석과 결론을 내리기에는 한계가 있습니다. 이 연구를 바탕으로 이후 감기에 대한 항바이러스 효과를 의학계는 크게 신뢰를 하지 않게 된 것도 사실입니다. 최근 실험실 연구에서 마늘 성분이 코로나19의 활동을 억제할 수 있다는 의미 있는 결과를 보여 준 연구가 2020년 4월에 보고 되었습니다. 즉, 마늘의 에센셜 오일에서 추출한 17가지의 유기 유황합물이 코로나19가 인체에 침투할 때 경로로 사용하는 ACE2 수용체 단백질과 강력하게 상호 작용을 하여 결과적으로 코로나19의 인체 침입을 방지한다는 것입니다. 

 

마늘을 통한 건강효과

가장 좋은 방법은 생으로 먹는 것입니다. 마늘에 열을 가하면 알리신을 만드는 알리네이즈 효소가 파괴되기 때문입니다. 마늘을 조리해서 먹어야 한다면 가급적 마늘을 깐 후 바로 조리하지 말고 몇 분간 놔둔 후 열을 가하는 것이 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 통마늘을 조리하는 것보다는 다진 마늘을 조리하는 것이 열로 인한 알리신의 손실을 줄일 수 있습니다.

 

그러나 마늘에 열을 가한다고 꼭 나쁜 것만은 아닙니다. 노화를 방지하는 항산화 물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 함량은 오히려 증가합니다. 혈관 질환자는 아침저녁으로 익힌 마늘을 한 쪽씩 먹는 게 적당합니다. 3개월간 꾸준히 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 내려갑니다. 고혈압 환자 역시 아침저녁으로 익힌 마늘을 한 쪽씩 먹는 것이 도움이 됩니다. 생마늘 한 쪽을 곱게 갈아 물에 타 마셔도 되고, 매운맛에 예민한 사람은 장아찌를 만들어 먹는 것도 방법입니다.