변비와 대장암을 예방하는 식이섬유

식이 섬유는 변비와 대장암을 예방하고 혈당이 급격히 증가하는 것을 막아 당뇨병 또한 예방합니다. 이번 시간에는 식이 섬유의 섭취량에 따른 우리 몸의 증상과 올바른 식이 섬유 방법에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

불용성 식이 섬유와 수용성 식이섬유

식이 섬유는 우리 몸에 소화 효소가 없어 소장에서 소화, 흡수되지 못하고 몸 밖으로 배설되는 난소화성 다당류이며, 식물 세포의 세포벽 또는 식물 종자의 껍질 부위에 많습니다. 식이 섬유는 물에 녹지 않는 불용성 식이 섬유와 물에 녹는 수용성 식이 섬유로 나눌 수 있는데, 체내에서 하는 일이 각기 다릅니다.

 

대부분의 식품에는 불용성 식이 섬유와 수용성 식이 섬유가 같이 들어 있습니다. 채소와 곡류 껍질에 많은 불용성 식이 섬유는 소장에서 소화, 흡수되지 못하고 그대로 대장으로 이동하여 물을 잡아당겨 변의 무게를 증가시켜서 대장 근육을 자극함으로써 배변을 쉽게 하여 변비를 예방합니다. 불용성 식이 섬유는 변비를 예방함으로써 대장암도 예방하는 효과가 있습니다.

 

과일, 콩류, 해조류에 많은 수용성 식이 섬유는 소장에서 포도당 흡수를 지연시켜 혈당이 급격히 증가하는 것을 막아 당뇨병을 예방하고, 당뇨병 환자들의 혈당 관리에 도움이 됩니다. 또 담즙산과 콜레스테롤을 흡착시켜 배설시키고, 담즙산과 콜레스테롤의 재순환을 방해하여 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춤으로써 고지질혈증이나 심혈관계 질환을 예방하여, 독성 물질 등을 흡착하여 배출하는 역할도 합니다. 수용성 식이 섬유는 위에 머무는 시간이 길어 포만감을 주므로 식욕을 조절하는 데 도움을 주어 비만을 예방하는 효과도 있습니다. 

 

식이 섬유의 섭취량에 따른 증상

식이 섬유가 부족하면 변의 양이 줄고, 변이 대장에 오래 머물러 수분이 줄어 변비에 걸리게 되며, 배변량이 감소하여 장 기능이 저하될 수 있습니다. 변비가 되면 변 속의 발암 물질과 대장의 유해균들이 몸 밖으로 배출되지 못하여 대장암에 걸릴 수 있습니다.

 

변이 딱딱하면 배변 시 대장에 압력이 가해져 결장벽 주변에 작은 돌출 주머니가 생기는데, 이 돌출 주머니(게실)에 염증이 생겨 게실염이 될 수 있습니다. 또 배변 동안 힘을 많이 주게 되어 항문에 치질이 생길 수도 있습니다.

 

식이 섬유를 너무 많이 섭취하면 철, 칼슘, 아연과 같은 무기질 흡수율이 낮아질 수 있습니다. 또 식이 섬유를 많이 섭취하고 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 딱딱해져서 배변이 어렵게 됩니다.

특히 성장기 어린이나 노인들은 식이 섬유를 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다. 과민성 대장 증후군을 가지고 있는 사람들이 식이 섬유를 과다하게 섭취하면 위장관 통증이 일어날 수 있습니다. 

 

올바른 식이 섬유 섭취 방법

식이 섬유는 식품의 껍질 부분에 많이 있으므로 식이 섬유를 충분히 먹기 위해서는 식품을 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 곡류에는 식이 섬유가 많으므로 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 과일의 과육에는 수용성 식이 섬유가 많고, 껍질에는 불용성 식이 섬유가 많으므로 과일을 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 채소에는 식이 섬유가 많으므로 평소에 채소를 많이 먹어야 합니다. 콩류의 경우 두부보다 콩비지에 식이 섬유가 많으므로 콩비지를 먹는 것은 식이 섬유를 충분히 섭취하는 방법이 될 수 있습니다.

 

식이 섬유를 섭취할 때는 물을 충분히 마시는 것도 중요합니다. 식이 섬유는 수분을 흡착하는 특성이 있으므로 식이 섬유만 많이 먹고 물을 마시지 않으면 변이 오히려 딱딱해질 수 있습니다. 식이 섬유를 갑작스럽게 많이 먹으면 위와 장에 부담이 되므로 서서히 양을 늘려가며, 매끼 나누어 고르게 섭취해야 합니다. 불용성 식이 섬유는 곡류 껍질과 채소에 많이 들어 있으며, 수용성 식이 섬유는 콩류, 해조류, 과일에 많이 들어 있습니다. 대부분의 식품에는 불용성 식이 섬유와 수용성 식이 섬유가 같이 들어 있으므로 식품 표시에서는 두 식이 섬유의 합으로 나타납니다.

 

식이 섬유는 하루에 유아(3~5세)는 15g, 남자의 경우 아동(6~11세)은 20g, 12세 이후 연령은 25g, 여자의 경우 6세 이후 연령층에서 모두 20g을 섭취하도록 권장하고 있습니다. 프랑스의 영양역학연구팀이 천식 환자 3만 5천 명을 대상으로 조사한 결과, 과일이나 채소, 곡류 시리얼의 식단을 즐긴 사람들은 천식이 많이 호전되었고, 육류나 소금, 설탕 등을 많이 든 음식을 먹은 사람들은 건강이 상대적으로 좋지 않았다고 응답했습니다.

 

연구팀은 건강한 식사 요법이 천식 증상 발병 위험을 남성의 경우 30% 정도 낮추고, 여성의 경우 20% 정도 낮추는 효과가 있음을 알아냈습니다. 연구팀은 또 "과일과 채소 및 식이 섬유가 풍부한 식품이 천식이 좋은 것은 이들 음식이 항산화 및 항염 작용을 하기 때문에 잠재적으로 천식 증상을 낮출 수 있습니다. 설탕이나 육류, 소금이 많이 든 음식은 염증 유발 요인이 있기 때문입니다."라고 설명하였습니다.