생명 유지에 중요한 영양소 단백질

신체조직을 구성하는 단백질 

단백질은 근육, 피부, 머리카락, 손발톱, 뼈, 혈액 등 신체 조직을 구성합니다. 

따라서 성장기 아동과 청소년, 임산부는 새로운 조직을 만드는 시기이므로 성인에 비해 단백질 필요량이 더 큽니다. 

성인도 체내 모든 세포에서 오래된 단백질을 분해하고 합성하므로 지속적인 단백질 섭취가 필요합니다. 

 

생리 기능을 조절하고 면역 기능에 관여하는 단백질

단백질은 또 체내의 여러 생화학 반응을 촉매하는 효소, 조절 작용하는 호르몬의 구성 성분으로 체내 여러 생리 기능을 조절하며, 면역 기능을 담당하는 항체를 만듭니다. 또 산과 염기 양쪽의 역할을 모두 할 수 있으므로 몸 안의 체액이 중성이나 약알칼리로 일정하게 유지되도록 돕습니다. 

 

단백질은 에너지를 내기도 하는데, 특히 탄수화물과 지방의 섭취가 부족하면 1g당 4kcal의 에너지를 내어 사용합니다. 굶주림과 같은 극한 상황에서는 근육에 있는 아미노산이 분해되어 포도당을 생성하여 이용합니다. 

 

 

단백질이 부족하면 생기는 현상

단백질 섭취량이 필요량보다 부족하면 체내 단백질량이 줄어들고 피부의 탄력이 떨어지며, 면역 기능이 저하되고 빈혈이 생길 수 있습니다. 단백질 섭취가 특히 부족한 경우를 단백질 또는 에너지 영양 불량이라고 하며, 콰시오커와 마라스무스가 있습니다. 

 

콰시오커는 극심한 단백질 결핍증으로, 저개발 국가 유아(1세~4세)에게 나타납니다. 부종과 머리카락 탈색이 특징적이며, 머리와 배만 크고 팔다리는 야위어 잘 걷지 못하는, 성장이 정지된 현상입니다. 

 

마라스무스는 단백질과 에너지가 모두 부족한 극심한 기아 상태로, 부종은 나타나지 않으며, 주로 피하 지방이 감소하여 체중 감소가 심합니다. 

 

단백질을 너무 많이 섭취하면 생기는 현상

단백질을 장기간 많이 섭취하면 단백질의 분해 산물인 요소를 처리하는 신장에 무리한 부담을 주게 됩니다. 또 소변으로 칼슘 배설이 증가하며 골다공증이 생길 수 있는데, 이는 폐경기 이후 여성에게 문제가 될 수 있습니다.

 

고단백질 식사는 대장의 세균에 의해 생긴 단백질 분해 산물이 장운동을 억제하여 변비를 유발할 수 있으며, 쇠고기나 돼지고기와 같은 육류를 많이 먹으면 대장암 발병 위험이 증가합니다. 

 

특히 동물성 단백질 식품을 많이 섭취하면 지방, 특히 포화 지방산과 콜레스테롤을 함께 많이 섭취하게 되어 비만, 심혈관계 질환 발병 위험이 높아집니다. 

 

 

단백질은 어떻게 먹어야 할까?

• 고기는 날것으로 먹는 것보다 살짝 가열하여 먹으면 소화가 잘됩니다. 그러나 너무 오래 가열하면 오히려 소화가 더 안됩니다. 
• 필수 아미노산 섭취를 위해 육류, 우유, 생선, 달걀 등을 먹습니다. 단백질을 구성하는 아미노산의 조성은 식품마다 다르므로 다양한 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 서로 다른 식품을 혼합하여 먹으면 단백질의 질을 높일 수 있습니다. 
• 배, 생강, 파인애플, 무화과, 키위 등에는 단백질 분해 효소가 들어 있어 이들 식품을 첨가하면 고기가 연해져 소화가 잘됩니다. 
• 석쇠 구이보다는 삶거나 찌는 조리 방법을 사용하면 위해 물질의 생성을 줄일 수 있습니다. 
• 한두 가지의 특정 아미노산이 고농도로 농축된 아미노산 보충제는 체내 다른 아미노산 대사를 방해하여 심각한 문제를 일으키므로 보충제보다는 가능한 식품으로 섭취하는 것이 좋습니다. 보충제로 섭취할 경우 20여 개의 아미노산이 모두 함유된 단백질 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

어떤 식품에 단백질이 많이 들어 있을까?

단백질은 육류, 생선, 달걀, 우유 등의 동물성 식품에 많습니다. 식물성 식품으로는 콩류네 많습니다. 곡류는 단위 무게당 단백질 함량을 적지만 우리나라 사람들은 쌀을 많이 섭취하므로 쌀도 식물성 단백질의 좋은 급원이 됩니다. 

 

단백질을 많이 함유한 식품 예 (1회 분량)
돼지고기(등심, 60g) 14.4g	닭고기(살코기, 60g) 14.4g
쇠고기(한우 등심, 60g) 9.4g	고등어(60g) 12.1g
달걀(60g) 7.5g	서리태(20g) 7.7g
두유(200g) 8.8g	볶은 땅콩(10g) 2.9g
귀리(90g) 12.9g	백미(90g) 5.8g

 

단백질 하루 권장 섭취량
연령(세)	3~5	6~8	9~11	12~14	15~18	19~29	30~64	65이상
남자	20	30	40	55	65	65	60	55
여자	20	25	40	50	50	55	50	45